Longruns

Die Frühjahrs Marathons stehen vor der Tür und deine Läufe werden allmählich länger um deinen Körper auf die Marathonbelastung vorzubereiten. Doch wie gestaltest du am besten deinen Longrun?

Ich beschäftige mich täglich mit der Trainingsplanung und möchte dir mit diesem Artikel ein paar Anregungen für dein eigenes Training geben. Fakt ist aber kein Körper ist gleich und kann also auch nicht gleich trainiert werden, deswegen muss man für perfektioniertes Training immer viele individuelle Faktoren berücksichtigen. Wenn du Hilfe bei deiner Trainingsplanung benötigst, kontaktiere mich gerne.

Wann mache ich meinen Longrun?

Planst du deine Longruns, schaue dir zunächst deinen Kalender an und suche dir passende Tage einmal in der Woche raus. An einem passenden Tag hast du optimaler Weise Zeit in Ruhe zu Frühstücken und ca 2h später zu deinem Longrun zu starten. Im Anschluss solltest du wieder Zeit haben etwas zu essen und mal kurz die Beine hochlegen. Sonntag hat sich aus diesen Gründen für die meisten als fester Longruntag bewährt. Hast du samstags eine Feier oder ähnliches, kann es Sinn ergeben den langen Lauf lieber einen Tag nach vorne zu schieben, statt ermüdet mit vielleicht einem Gläschen Wein zu viel in den Lauf zu starten.

Wie lange ist mein Longrun?

Hier ist es schon wieder sehr individuell. Hast du keine orthopädischen Probleme und regenerierst ganz gut, würde ich in einem 12 Wochenplan den Longrun von ca 20km auf 30km steigern. Sehr erfahrene Läufer können auch 1-2 mal 32-35km laufen, öfter würde ich es einem Amateurläufer nicht empfehlen, da die Regenerationszeit bei diesen langen Läufen sehr lange ist. Folgendes Modell ist ein Beispiel, wie du deine Läufe steigern kannst.

Woche 1 = 20km, 2 = 22km, 3 = 25 km, 4 = 25km, 5= 25km, 6-8 Halbmarathon davor eine Entlastungswoche, 7= 28km, 8 = 30km, 9 =30km, 10 = 30km, 11= Taperwoche 15-18 mit Tempo, 12 Marathon.

In diesem Modell hast du 3 30km Läufe und 4 Läufe mit 25 oder mehr KM. Läufst du, über das gesamte Jahr, generell länger kann man auch mit 25km einsteigen und mehr lange Läufe absolvieren. Meine Empfehlung ist generell ein Marathontraining nicht auf die klassischen 12 Wochen zu beschränken, sondern es mit geplanten Offseason Phasen ganz jährlich laufen zu lassen und in verschieden intensive Blöcke zu unterteilen. So kannst du deinen Körper an eine gewisse Belastung gewöhnen, bist weniger verletzungsanfällig und kannst wunderbar an deiner Grundschnelligkeit und guter Grundausdauer arbeiten.

Wie schnell ist mein Longrun?

Bei dieser Frage spalten sich die Geister. Es gibt durchaus Verfechter des langsamen, langen und am besten noch nüchternen Longruns.

Ich argumentiere immer damit: trainiere das, was du im Wettkampf zeigen willst!

Willst du den Marathon nur finishen und die Strecke genießen, machen ruhige lange Läufe.

Willst du bestmögliches aus deinem Körper herausholen, trainiere bestmöglich 😉

Bist du ein ambitionierter Läufer mit mind. 40-50km/Woche im Schnitt, liegt dein Marathontempo nicht im absoluten GA1 Bereich und schon gar nicht im langsamen GA1 Bereich. Je trainierter du bist, desto mehr liegt dein Marathontempo auch im GA2 Bereich. Folglich trainierst du am besten deine Longruns auch so!

Nüchtern länger als eine Stunde würde ich vor allem Frauen NICHT!! empfehlen und wenn, dann im absolut entspannten Tempo, welches gut trainierte Läufer in einem Longrun ja gar nicht laufen sollten.

Ihr merkt schon es ist kompliziert zu verallgemeinern.

Für ambitionierte Läufer würde ich zügige Longruns empfehlen, eventuell mit Tempowechseln etwas unter geplanter Marathonpace, oder Endbeschleunigungen Richtung Marathonpace. Dein Longrung kann beispielsweise bei einer geplanten Marathonpace von 5min/km folglich aussehen.

27km: 10km 5.25-5.30/min/km, 4km 5.10-1.15min/km, 4km 5.25-5.30min/km, 4km 5.10-5.15min/km, 2km 5.25-5.30min/km, 2km 5min/km, 1km locker auslaufen

Dein Körper lernt so leicht vor ermüdet sich ans Marathontempo zu gewöhnen und dieses Tempo zu ökonomisieren. Gleichzeitig kannst und solltest du hier deine WK Verpflegung testen.